Кыргызстан
+9°
Boom metrics
Сегодня:
ЗДОРОВЬЕ19 мая 2021 5:29

Эксперт по правильному питанию Дмитрий Чирков: Привести себя в форму без вреда для здоровья реально за полтора месяца

«Комсомолка» поговорила с нутрициологом и профессиональным фитнес-инструктором о том, как перед отпуском убрать складки на боках
«Залог успеха - правильное питание. И, конечно, спорт!».

«Залог успеха - правильное питание. И, конечно, спорт!».

Фото: Личная страничка героя публикации в соцсети

ПРЯЧЬ МЯСО В ОВОЩАХ

Стремительное приближение лета - не повод махнуть на себя рукой, если не озаботился внешним состоянием после «ленивой» зимы. Несколько недель до того, как «махнуть» на курорт, навстречу солнцу и морю, пока еще есть. Значит, самое время заняться устранением недостатков фигуры.

За советами по «экспресс-похудению» «Комсомолка» обратилась к эксперту по правильному питанию, профессиональному фитнес-инструктору, мастеру спорта Кыргызской Республики Дмитрию Чиркову.

- С идеей-фикс быстро сбросить лишний вес к вам, наверное, обращается каждый второй клиент? Что отвечаете?

- Если мы говорим о качественном результате, ничего быстро не бывает. Но при серьезном подходе и жесткой самодисциплине сбросить в сжатые сроки несколько лишних килограммов можно. Для этого в первую очередь нужно позаботиться о правильном питании и придерживаться здорового образа жизни. То есть сбалансированно и дробно питаться, высыпаться и заниматься спортом. Я бы вывел такую пропорцию: 70% успеха зависит от питания и 30% - от тренировок.

- Пойдем по порядку. Каким должен быть рацион при правильном питании?

- Чтобы похудеть, нужно создать дефицит килокалорий - есть меньше нормы. Специалист составит сбалансированное меню с учетом особенностей организма, повседневного образа жизни и физической нагрузки, будет вести вас до получения результата и поможет выйти из жесткого режима. В среднем, если обычно человек потребляет в день до 2500 килокалорий, то для сброса веса эту цифру нужно снизить на 600-700 ккал. При этом в рацион обязательно должны входить белки, жиры и углеводы в нужной пропорции.

- Что категорически запрещено?

- Алкоголь, сладости и фрукты.

- Если с первыми двумя позициями все понятно, то запрет на третий вид продукта вызывает недоумение. Почему нельзя?

- Когда перед нами стоит задача качественно снизить вес, придется на время отказаться даже от любимых яблок, потому что все фрукты содержат простые сахара (глюкозу, фруктозу, сахарозу). То же самое касается воды с добавлением лимонного сока. Вообще на период соблюдения жесткого режима питания никаких других напитков кроме обычной воды пить нельзя. И зеленый чай, и черный кофе, увы, придется тоже исключить. Только вода в чистом виде является «растворителем», который необходим для всех происходящих в организме процессов обмена веществ. Но, кстати, я не сторонник теории о необходимости выпивать за день до 2,5 литров. Прислушивайтесь к своему организму. Он сам даст понять, сколько ему нужно жидкости.

При переходе на жесткий режим придется на время отказаться даже от фруктов...

При переходе на жесткий режим придется на время отказаться даже от фруктов...

Фото: Виктория ДУДИНА

- Давайте тогда назовем и продукты, способствующие сжиганию жиров.

- Это классическая комбинация из мясомолочных продуктов и овощей. В приоритете белок животного происхождения (нежирная говядина, рыба и… да-да, не любимая многими куриная грудка. - Прим. авт.). Рассчитать рацион при этом нужно так, чтобы за дневной цикл приема пищи потреблять не менее двух граммов белка на каждый килограмм своего веса. А чтобы все это хорошо усваивалось, нужна клетчатка. Поэтому ешьте больше мяса и овощей в пропорциях один к одному. Даже китайская народная мудрость гласит: «Прячь мясо в овощах». Ну, и конечно, не советую готовить блюда на масле. Во-первых, по своему составу оно очень калорийное. Во-вторых, при жарке пища теряет много полезных микроэлементов и витаминов. Поэтому стараемся все варить, тушить или готовить на пару.

- Сколько раз в идеале нужно садиться за стол в течение дня?

- Питание должно быть дробным, чтобы организм при дефиците килокалорий не испытывал стресса. Почему мы набираем вес? Едим урывками, нередко лишь дважды в день, с перееданием в вечерние часы. Рациональное же питание, обогащенное витаминно-минеральным комплексом и аминокислотами, предполагает завтрак, который запускает все обменные процессы в организме, до полудня - легкий перекус, затем полноценный обед, полдник и, наконец, ужин. Между приемами пищи должно проходить 3-4 часа. При таком питании и дефиците килокалорий организм будет расходовать жировые запасы в качестве дополнительного источника энергии. Тогда вес начнет уходить не за счет потери мышечной массы, к чему, кстати, приводят бестолковые голодные диеты, а благодаря уменьшению процента жира в организме.

- И все-таки можно или нельзя ужинать после шести часов вечера?

- Это еще один стереотип. Последний прием пищи должен быть за 3-4 часа до сна. То есть если вы ложитесь спать около полуночи, то можно поужинать и в 9 часов вечера. Главное, отказаться от углеводов в пользу белковой пищи.

- А что со сном?

- Желательно ложиться спать до полуночи, чтобы «захватить» гормон роста. Он вырабатывается организмом в период с 00.00 до 02.00 и способствует омоложению и сжиганию жира.

ХОТИТЕ КУБИКИ НА ЖИВОТЕ? НЕ ОСТАНАВЛИВАЕМСЯ!

- Поговорим теперь о занятиях спортом. Как здесь добиться эффективного результата?

- Подкорректировать фигуру помогут тренировки в тренажерном зале. Можно также заниматься бегом, теннисом, плаванием или йогой. Не так важно, на самом деле, какой вид спорта предпочитаете вы. Главное - увеличить физическую нагрузку, чтобы добиться бОльших энергозатрат.

- В погоне за молниеносным эффектом некоторые начинают изматывать себя каждодневными тренировками.

- Это в корне неверно. Достаточно посещать зал три раза в неделю с длительностью тренировки до полутора часов. Тем более это актуально для новичков, которым требуется время для восстановления организма. В противном случае, кроме апатии и усталости вы ничего не получите. После 40 минут интенсивной тренировки с отдыхом между подходами в полторы минуты организм сначала сжигает гликоген - первый вид «топлива», который формируется из углеводов для работы мышц. Только после этого мы переходим на сжигание второго «топлива» в виде жиров.

- За сколько часов до и после тренировки можно есть?

- За два часа до занятий нужно обязательно поесть, чтобы организм насытился питательными веществами и мог интенсивно поработать. Многие совершают ошибку, приходя в зал голодными. Это негативно отражается на интенсивности занятий и общем состоянии: снижается уровень сахара в крови, падает гемоглобин, что в итоге приводит к слабости, головокружению и тошноте. Развенчаю еще один миф. Некоторые стараются не есть после тренировки. Так нельзя! После физической нагрузки возникает белково-углеводное «окно», когда организм истощен и ему срочно требуются аминокислоты для восстановления мышечной ткани и энергетических запасов. Поэтому я рекомендую выпить порцию аминокислот для ускоренного восстановления, а через 30-40 минут поесть.

...но результат того стоит!

...но результат того стоит!

Фото: Алексей БУЛАТОВ

- Что лучше - делать упор на кардиотренировку или на силовые упражнения?

- Ошибочно думать, что кардио - самый лучший способ для похудения. Силовые упражнения более эффективны для сжигания жира и формирования красивой формы тела. Поэтому каждая тренировка должна быть комбинированной. Сначала 15-20 минут проводим на беговой дорожке, велосипеде или эллиптическом тренажере, затем идут упражнения для верхней и нижней частей тела (с чередованием по дням) и завершающий этап - кардионагрузка. Такая тренировочная схема считается самой эффективной и правильной.

- Некоторые девушки мотивируют себя на похудение, покупая вещи меньшего размера, чтобы, попотев в зале, влезть в новое платье или джинсы. А что в качестве стимула для достижения цели рекомендуете вы?

- (Смеется.) Важна моральная поддержка родных, друзей и близких. Но изначально все-таки нужно знать, для чего тебе это: чтобы стать более привлекательным или, возможно, заняться собой по состоянию здоровья. Потом ставим конкретную цель, условно говоря, убрать 5-6 см в талии, и стремимся к этим параметрам. До достижения результата не вижу смысла покупать тесную одежду. Ужасно смотрится, если джинсы на девочке на два размера меньше, чем нужно. Эффект «дрожжевого теста» красоты не прибавит.

- Озвучьте наилучший результат, которого можно добиться за месяц, не причинив организму вред?

- Один из первых вопросов, который задают на консультации: «Сколько килограммов я скину?». Все относительно. Поэтому я делаю расчет в процентном соотношении. При выполнении всех условий и рекомендаций специалиста в месяц должно уходить 8% от первоначального веса. Иначе говоря, если человек весит 100 килограммов, то за месяц реально убрать без вреда для здоровья 8 кг.

- Итак, благодаря выдержке, правильному питанию и физическим нагрузкам результат получен. Как теперь его сохранить и не наброситься на том же отдыхе на «запрещенную» еду, от которой приходилось отказываться неделями?

- У нашего организма есть одна особенность. Человек, продержавшийся 6-7 недель в жестком непрерывном режиме, перестраивается на здоровый образ жизни, в организме восстанавливается обмен веществ. Формируются новые пищевые привычки. На интуитивном уровне уже не захочется объедаться, поглощать жирные блюда. Да и с другой стороны, будет жаль потерять результат, достигнутый такими усилиями. Разумеется, «передышку» сделать можно, вернуть, к примеру, в рацион фрукты и другие продукты. Но опять же, все должно быть в меру. Поэтому если вы добросовестно соблюдали режим, вероятность срыва очень низка. А в дальнейшем можно ставить перед собой новые цели. Хотите кубики на животе? Тогда давайте продолжим совершенствовать тело.