Здоровье

Включайте солнце: что делать, если организму не хватает витамина D

Как расшифровать результаты анализов и какие продукты включать в свой рацион, если вы живете в не самой солнечной стране

Общеизвестно, что витамин D нужен для хорошего состояния костей – он помогает «строительному материалу» организма, кальцию и фосфору, всасываться в тонком кишечнике. Однако значение витамина D для организма гораздо шире – он играет важную роль в регулировании многих процессов, от клеточного роста до иммунной защиты. Как поддерживать достаточный уровень витамина, рассказал врач-терапевт лаборатории «Гемотест» Иван Попов.

Витамин D – жирорастворимый витамин, который, как и другие полезные вещества, можно получить из пищи. Уникальность витамина D в том, что это не основной способ его получения – он может самостоятельно образовываться в коже под действием солнечного света. Для получения нужного количества витамина D необходимо регулярно выходить на улицу, причем не пользоваться средствами с SPF-фильтрами: средства с фактором защиты SPF 8 и выше снижают выработку витамина на 95%. Просто посидеть возле окна в ясную погоду недостаточно: солнечный свет через стекло проникает, но это касается не всех лучей его спектра. Для выработки витамина нужны УФ-В-лучи, а их оконные стекла задерживают. Это же касается и автомобильных окон.

В продуктах питания витамин D присутствует, но в небольшом количестве. Существуют две формы витамина: D3 и D2. По действию они примерно одинаковы, но, согласно публикации в журнале American Journal of Clinical Nutrition, D3 эффективнее устраняет дефицит витамина D. Эта форма витамина в достаточном количестве содержится в немногих продуктах, среди которых рыбий жир, жирная рыба (скумбрия, лосось, сардина, тунец), яичный желток, говяжья печень. Витамин D2 можно получить из грибов, дрожжей и некоторых растений.

Основные пищевые источники витамина D (единицы на 100 г продукта):

• Дикий лосось (600–1000 МЕ)

• Сельдь (294–1676 МЕ)

• Рыбий жир (400–1000 МЕ)

• Консервированные сардины (300–600 МЕ)

• Консервированная макрель (250 МЕ)

• Консервированный тунец (236 МЕ)

• Лосось, выращенный на ферме (100–250 МЕ)

• Грибы (10–100 МЕ)

• Сливочное масло (52 МЕ)

• Сметана (50 МЕ)

• Говяжья печень (15-45 МЕ)

• Сыр (44 МЕ)

• Яичный желток (20 МЕ в 1 шт.)

• Молоко (2 МЕ)

Витамин D способствует всасыванию кальция и фосфора, обеспечивающих минерализацию костной ткани. Он также необходим для процесса костного ремоделирования, т. е. восстановления плотности костей. Дефицит витамина D может повышать риск переломов и приводить к серьезным нарушениям опорно-двигательного аппарата: развитию рахита (деформации костей) у детей и остеопорозу у взрослых. Дети c дефицитом витамина D обычно хуже развиваются: позже начинают ходить, у них поздно прорезаются зубы, часто наблюдается патология зубной эмали.

Функции витамина D не ограничиваются только контролем кальций-фосфорного обмена – он влияет на клеточный рост, нервно-мышечную проводимость, реакции воспаления. «Солнечный» витамин используют лейкоциты – клетки крови, которые отвечают за врожденный и адаптивный иммунитет, то есть способность организма бороться с внешними и внутренними угрозами: вирусами, бактериями и раковыми клетками.

На образование витамина D в коже под действием солнечного света влияют географическая широта, время года, время суток, облачность и степень загрязнения воздуха. Учитывая географическое положение России, в большинстве регионов нашей страны подходящие условия для синтеза витамина есть только в летние солнечные дни. При этом у людей с темной кожей способность к продукции витамина D ниже, так как меланин (пигмент, определяющий цвет кожи и волос) служит барьером для солнечного света. Независимо от времени года, для поддержания достаточного уровня витамина D необходимо сбалансированно, разнообразно питаться.

Анализ на витамин D

Для оценки уровня витамина D определяют его общую концентрацию 25(ОН)D в сыворотке крови (обычные единицы измерения – нг/мл или нмоль/л). Врач-терапевт может назначить прием препаратов, содержащих «солнечный витамин», для восполнения дефицита или в качестве профилактики остеопороза вместе с препаратами кальция. Принимать такие средства самостоятельно нельзя: в высоких концентрациях витамин D токсичен. Основные симптомы передозировки витамина – тошнота, рвота, жажда, нарушение функции почек. В случае назначения курса препаратов анализ для оценки его эффективности рекомендуется проводить через три дня после последнего приема.

Как понять результаты анализа

• Выраженный дефицит: < 10 нг/мл (< 25 нмоль/л). Приводит к повышенному риску рахита, остеомаляции (снижению плотности костной ткани), вторичного гиперпаратиреоза, миопатии (мышечной слабости), падений и переломов.

• Дефицит витамина D: < 20 нг/мл (< 50 нмоль/л). Говорит о повышенном риске потери плотности костной ткани, падений и переломов.

• Недостаточность витамина D: ≥ 20 и <30 нг/мл (≥50 и <75 нмоль/л). Свидетельствует о низком риске потери плотности костной ткани и вторичного гиперпаратиреоза.

• Адекватные уровни витамина D: ≥30 нг/мл (≥75 нмоль/л).

• Избыток витамина D >150 нг/мл (>375 нмоль/л). Приводит к повышенному содержанию кальция в крови и моче, отложению солей кальция в почках и кровеносных сосудах.

Материал подготовлен при поддержке ООО «Лаборатория Гемотест»