Дневной дожор: как не набрать лишний вес на самоизоляции или нерабочей неделе из-за коронавируса

Когда холодильник рядом, сложно удержаться и не перекусить

Фото: Ксения ТИМОФЕЕВА

Впереди у россиян – внеплановая нерабочая неделя из-за коронавируса, во время которой нам всем настоятельно рекомендуют посидеть дома в самоизоляции. Конечно, риск «поймать» вирус при этом снижается в разы. Но точно так же в разы повышается вероятность обзавестись нежелательными лишними килограммами – холодильник совсем рядом, а делать даже привычное количество шагов в день уже не получится. А ведь уже совсем скоро лето, когда так хочется щеголять подтянутой фигурой!

Врач-диетолог, фитнес-тренер и ЗОЖ-блогер поделились с читателями «Комсомолки» простыми советами, как сохранить фигуру во время домашнего карантина.

Светлана Пушкина за два года похудела более, чем на 70 кг. Фото: личный архив героя публикации

«Не ешь от скуки, лучше займись делом»

ЗОЖ-блогер Светлана Пушкина за два года похудела на 76 кг.

- Я не всегда была толстой, - рассказывает она. – В детстве в семье не было денег, все время экономили, но потом отец начал хорошо зарабатывать и стал постоянно меня баловать – то тортик, то шоколадка и т.д. Однажды после поездки на оптовый рынок я стащила блок из 10 шоколадок и съела их за ночь. В школе меня дразнили «чизбургером», я все время обещала себе похудеть, но еда была интереснее. В 10 классе я весила 80 кг, в 18 лет – 90 кг, потом вес перевалил на отметку в 100 кг и дальше продолжал расти…

Светлана смогла взять в себя в руки, за два года сбросить 76 кг и вот уже три года поддерживать себя в форме благодаря занятиям спортом и правильному питанию. Она дала читателям «Комсомолки» четыре рекомендации на время карантина:

1.Не есть от скуки! Лучше займись делом. Генеральная уборка в квартире, чтение книг, вышивание или рисование. Не забудьте в перерывах делать разминку.

2.Сколько ты себе обещаешь начать делать зарядку? Самое время начать! Отмазка «я не успеваю» больше не работает! Проснулась, потянулась, улыбнулась и начал тренировку. Дома можно делать все базовые упражнения. Например, круговые тренировки – 10 приседаний, 10 отжиманий, 10 выпадов вперед и 10 раз пресс. И так 4 круга.

3. Приготовь рецепт правильного питания. Что-то необычное и вкусное, то на что не хватало времени раньше.

4. Откажись от доставки фастфуда, это обезопасит тебя и твоих близких от вирусов, а талию от жира

Фитнес-тренер Эльвира Кагирова советует не забрасывать занятия спортом. Фото: личный архив героя публикации

«Старайтесь высыпаться и пить больше воды»

- Главные враги здорового веса - лень, стресс и недосып,- убеждена персональный тренер, преподаватель пилатес по методу "Polestar" Эльвира Кагирова. - В самоизоляции есть и плюсы, и минусы. Среди плюсов - возможность наладить режим сна: ложится спать до 23:00, а лучше в 22.00. Помните, что именно хронический недосып провоцирует ЖОР! Возрастает уровень кортизола, инсулина, которые провоцируют желание съесть что-нибудь вкусное. И нарушается выработка гормонов, регулирующих аппетит. Кроме того, самоизоляция дает возможность наладить питьевой режим. Подружитесь с чистой негазированной водой! Норма, которую, обычно рекомендуют диетологи - 1,5 л. в день. Понять, что воды в организме не хватает, можно по состоянию кишечника (возникают запоры). Сигналом обезвоживания также могут стать отёки. Если вы предпочитаете употреблять с пищей много белка, тогда объем воды должен быть не менее двух литров.

Главный минус самоизоляции - человек перестаёт двигаться. Если вы занимались до карантина, продолжайте это делать дома. Если вы никогда не дружили с физкультурой - стоит начать с обычных приседаний, отжиманий, упражнений на пресс. Можно позаниматься растяжкой, но без фанатизма - рваные мышцы связки восстанавливаются долго. Если у вас проблемы с суставами, позвоночником или просто очень большой вес, исключите прыжки и другую ударную нагрузку, чтобы их не усугубить. Если вы занимались с тренером или без мотиватора никак невозможно преодолеть лень, тогда занимайтесь персонально через скайп, видеозвонки в мессенджерах. Это будет и стоить дешевле, чем занятия в зале, и избавит от муки выбора программы, а тренер сможет откорректировать ваши ошибки.

Чтобы поддерживать себя в форме, достаточно простых упражнений. Фото: личный архив героя публикации

«Напишите мягкие правила и жестко их соблюдайте»

- Чтобы не набрать лишний вес во время самоизоляции, самое главное – наладить режим и прописать для себя определенные правила, - уверен главный врач клиники «Доктор Борменталь» в Самаре Александр Кондрашов. - Эти правила могут быть индивидуальными, например, есть три, четыре, шесть раз в день - как вам удобно. Правила могут быть мягкими, комфортными для вас, в них вполне может быть место, например, сладостям. Но их надо строго соблюдать. Поймите главное – лучше выполнить мягкие правила и гордиться этим, чем предъявить к себе заведомо невыполнимые требования, сорваться и «забить» на их выполнение вовсе.

Второй важный момент – стоит серьезное внимание уделить хобби. Это может быть рисование, музыка, чтение, вышивание – все, что не связано с работой, хозяйством и воспитанием детей, все, что не приносит никакой пользы. Это звучит странно и очень просто, но я 20 лет помогаю людям худеть и уверен, что наличие такой сферы, куда человек может «убежать», чем можно занять себя в отсутствии работы, очень важно для сохранения здорового веса.

О вредном фастфуде и бургерах с картошкой фри лучше на время забыть

Фото: Ксения ТИМОФЕЕВА

Третья важная проблема, с которой столкнутся многие во время самоизоляции – сложности межличностных отношений в семье, когда все домочадцы внезапно окажутся взаперти в квартире. У многих из-за этого будет копиться напряжение и раздражение, которое захочется «заесть». Помимо совета про хобби здесь можно попробовать представить, что вы только что познакомились и только узнаете друг друга. Больше общайтесь, разговаривайте с близкими.

НА ЗАМЕТКУ

Мини-разминка для тех, кто работает за компьютером:

1. Повороты головы вправо-влево 10 раз, от плеча к плечу 10 раз.

2. Полукруг головой от правого плеча к левому и наоборот. 3-4 раза

3. Махи прямыми руками 10 раз вперёд и 10 назад

4. Наклон корпуса 10 раз вправо, 10 влево, 10 по центру.

5. Приседания с опорой на стул. 10 -20 раз.

Пять советов здорового питания

1. Пусть вся еда будет вкусной – на 8-10 баллов по 10-балльной шкале. Перед тем как что-то съесть, оцените блюдо с этой точки зрения. Даже такая пауза перед приемом пищи очень полезна, она позволяет повысить его осознанность

2. Перед тем, как что-то съесть, выполните любые физические упражнения, например, достаточно 10 раз присесть. Выброс адреналина при этом снизит аппетит

3. Не надо есть сладкие десерты между приемами пищи. Постарайтесь за день обойтись7 порциями десерта (1 порция – это 1 фрукт, 1 конфета или 20 гр сдобы)

4. Если вам для комфорта нужно ощущение заполненного желудка, обеспечивайте его за счет овощей и круп.

5. Постарайтесь, чтобы в каждом приеме пищи были и белки, и сложные углеводы (например, котлета с картофельным пюре, суп и т.д.)

Пицца тоже может быть здоровой едой. Фото: https://www.instagram.com/hydey_130

Рецепт пиццы от ЗОЖ-блогера Светланы Пушкиной

Для теста смешать яйцо, 3 ст.л кефира, 3 ст.л. рисовой муки, соль.

Перемешиваем вилкой и выливаем на раскалённую сковороду - это важно! Вилочкой помогли тесту распределиться ровно и убрали огонь на половину! Накрыли крышкой. Пока тесто выпекается 2 минуты под крышкой и 1 минуту без крышки, готовим начинку.

У меня это остатки вчерашней грудки, ветчина обезжиренная, грибы жареные, халапенью и огурцы соленые, помидор, сыр. Соус: сметана+кетчуп.

Переворачиваем основу для пиццы и выкладываем начинку. Накрываем опять крышкой и ждём пока сыр растает! А если ждать лень, можно просто отправить в микроволновку на 1 минуту. И вуаля – шедевр готов!