Сахар: вся правда и мифы

Сахар - не всегда значит сладенькое

Фото: GLOBAL LOOK PRESS

Интернет-сообщество всколыхнула история Каролин Хартц из Австралии, матери троих детей, которая в свои 70 лет выглядит на сорок. И все якобы благодаря тому, что 28 лет назад она приняла для себя решение – ни грамма сахара. Совсем! И теперь может дать фору своей дочери и всем ее подружкам.

Мы обратилась к специалистам с просьбой прокомментировать такое чудесное омоложение, а заодно рассказать, как сахар влияет на наш организм.

Главное резюме наших экспертов: отказываться от сахара полностью не только бессмысленно, но даже вредно. Хотя бы потому, что он является важным источником энергии, и это основное топливо для мозга.

Другое дело, что под сахаром в большинстве своем мы понимаем тот белый песок, который покупаем в магазине и добавляем в чай и готовку, однако это только одна его часть.

СПРАВКА "КП"

Сахар - в науке это любой вид углевода. Тогда как в народе это понятие означает, как правило, только один тип углеводов - сахарозу. Которая, в свою очередь, состоит из фруктозы и глюкозы, одного из главных источников энергии для человека. Поэтому отказываться от сахара совсем вредно для организма.

- Отказываться от сахара совсем вредно для организма. Другое дело, что съедать столько сахара, сколько люди потребляют сейчас, для человека это не свойственно. За последнее столетие дозы увеличились в десятки раз, - поясняет эндокринолог, к.м.н. Зухра ПАВЛОВА, научный руководитель «Клиники системной медицины», и в доказательство приводит цифры:

«В конце 19 века на человека в год в среднем приходилось 2-2,4 килограмма сахара. В начале 20 века цифра составила уже 17 килограммов. А в 2009 году показатели выросли до 72 килограммов.

- Это не может не сказываться на здоровье человека. Если в одной только Франции, стране, обратите внимание, с более-менее здоровым образом жизни, в 1936 году было 100 тысяч человек с избыточной массой тела, то в 60-х годах таких был уже миллион, а в 2009 году –27 миллионов, причем 6,5 миллионов из них с диагнозом ожирение. И такая картина наблюдается во всем мире».

Пару лет назад Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) пересмотрела нормы сладкого, уменьшив их сразу в два раза. Теперь вместо 10 процентов сахара от всего энергопотребления ( проще говоря, количества калорий) нормой стали лишь пять процентов. Это примерно 25 граммов сахара.

В пересчете на чайные ложки получается 6 ложек. Без горки.

- И это при нормальном индексе массы тела. В случае отклонений от нормы действуют другие расчеты, - предупреждает врач-диетолог Леонид Грин, автор собственной методики похудения - И даже при таких пониженных дозах не забывайте, что половина ее уже изначально заложена в готовых продуктах: соусах и кетчупе, хлебе, сосисках, молоке, даже овсянке.

ДЛЯ СВЕДЕНИЯ

Одна чайная ложка сахарного песка без горки – это примерно 4 грамма и 16 ккал. В 100 граммах - чуть меньше 400 ккал. В небольшом батончике „Сникерс“ содержится уже вся дневная норма - 23 грамма сахара. В 33-мл банке «Колы» 39 граммов.

Во всем нужна мера.

Омолодит ли нас уменьшение потребления "белой смерти"?

«Да, омолодит, - говорит Зухра ПАВЛОВА, - но не стоит понимать это буквально, что вот вы отказались от сахара, и кожа сразу стала на десятки лет моложе. Как я уже говорила, за последнее столетие люди стали потреблять больше вредных углеводов, то есть, сахара. А вот белков, наоборот, меньше. Физическая активность при этом тоже уменьшилась.

Итог – у людей значительно прибавилось жировой избыточной массы. А она, доказано, вызывает воспалительные процессы в организме. И именно такие воспаления способствуют нарушению метаболизма и гормонального баланса, а значит, запускает механизмы ускоренного старения. Соответственно, чем меньше есть сахара, тем меньше будет жировых отложений и воспалений, а когда их нет – организм в целом моложе».

Профессор Генрих Шмидт из университета Калифорнии в своей книге дает такое пояснение: когда наш организм переваривает фруктозу или глюкозу, они соединяются с белками и жирами, что ведет к гликированию, образуется вещество фруктозамин, который собирается в клетках и начинает разрушать волокна коллагена и эластина. В результате состояние кожи ухудшается, она становится более сухой и тонкой, на теле появляются морщины.

В каких продуктах сахара больше всего?

К ним относятся:

* Сладости – конфеты, шоколад

* Кондитерские изделия – печенье, ватрушки, тортики разные

* Газированные напитки

* Молочные десерты, в том числе якобы «здоровые» йогурты

* Снеки – чипсы, сладкие орешки

* Мучные изделия –макароны, хлеб

Но в любом случае нужно понимать, что важнее не что, а сколько. То есть, нужна мера. Тогда иногда можно будет побаловать себя и макаронами, и бутербродом.

Есть ли вариант безвредного сахара?

- Если мы говорим о заменителях или аналогах сахара, то таких существует несколько категорий, - говорит Зухра Павлова. - Их важными критериями являются гликемический индекс (способность повышать сахар крови), инсулиновый индекс (степень выработки инсулина в ответ на употребляемое вещество), калорийность и коэффициент сладости.

Фруктоза, например, повышает уровень сахара крови менее выраженно, чем глюкоза, но все-таки достаточно существенно. Поэтому есть продукты на основе фруктозы людям, желающим похудеть или поддерживать свое здоровье, не рекомендуется. Для сравнения: гликемический индекс фруктозы-19, а сахара- 75, инсулиновый индекс -15 и 43, коэффициент сладости фруктозы- 1.2-1.8, а сахара- 1.

Ксилит и сорбит. Их инсулиновый индекс равен 11, гликемический - 4 и 7 соответственно. Коэффициент сладости - 0.6 и 1. И конечно же, они содержат калории, почти такое же количество, как и фруктоза. Поэтому с такими нужно быть осторожным, если вы планируете похудеть.

Цикламат, ацесульфам, аспартам - в принципе, безвредны, но имеют специфический химический вкус и послевкусие. Гликемический и инсулиновый индекс аспартама равняется 0, а коэффициент сладости- 180-250!

А вот такой природный заменитесь сахара как стевия считается вполне безопасным, потому что имеет низкий гликемический индекс в 0 калорий, производится на основе природного сырья и при этом не имеет, практически никаких привкусов. Стевия бывает в разных видах, и как сироп, и как порошок, на ней можно и готовить, и добавлять в чай.

А если перейти на тростниковый, коричневый сахар?

Такой на самом деле действует на организм не так агрессивно, как белый, но это не значит, что его можно есть столовыми ложками, он может содержать нежелательные примеси и имеет даже большую калорийность.

Кстати, известный врач-диетолог Маргарита КОРОЛЕВА ранее в интервью «Комсомольской правде» подтвердила, что если человек будет съедать одну-две ложки сахара в день - то не отравится и вес не наберет. «Но если к этим двум ложкам прибавить сладости на десерт и белый хлеб - возникнет риск ожирения и нарушения обменных процессов, диабета второго типа, сердечно-сосудистых заболеваний. Но не надо совсем отказываться от сладкого. Лучшее решение - заменить две ложки бесполезного рафинада на сухофрукты или мед, который содержит витамины, микроэлементы, ферменты».

Можно сладкую газировку заменить напитками «ноль калорий»?

Такие напитки на самом деле содержат меньше калорий за счет снижения сахара. Однако он заменяется другим заменителем, вот и вся хитрость. Плюс остальные, иногда небезвредные, компоненты, о чем постоянно напоминает и Всемирная организация здравоохранения.

В прошлом году она даже опубликовала доклад "Фискальная политика в отношении рациона питания и профилактики неинфекционных заболеваний”, в котором предложила повысить налог на сладкие газированные напитки.

По мнению специалистов ВОЗ, они являются одним из факторов развития многих глобальных заболеваний: "Сокращение потребления сладких напитков означает более низкое потребление свободных сахаров и калорий в целом, улучшение питания и уменьшение числа людей, страдающих от избыточного веса, ожирения, диабета и кариеса».

ВОЗ считает, что фруктовые соки в больших количествах так же вредны для талии, что и газировка.

Фото: GLOBAL LOOK PRESS

Бодрит ли сахар?

Да, бодрит, поэтому нас так часто тянет на сладенькое – хочется «подкрепиться» энергией. Но проблема в том, что при такой подзарядке очень скоро наступает обратный эффект - упадок сил.

«Это объясняется тем, что начинает падать уровень кортизола. Он, конечно, потом придет в норму, но для этого потребуется время, и пока все не наладится, у вас будет апатия, снижение сил. Помните об этом, когда в очередной раз рука потянется за сладеньким», - предостерегает Зухра Павлова.

Виновником диабета является сахар?

Да, но не напрямую, а опосредованно, приводя к увеличению объема жировой ткани, а уже на фоне ожирения разовьется и метаболический синдром и гипертоническая болезнь, и диабет.

- Почему, частично я объяснила выше, - говорит Зухра Павлова. - Взять тот же диабет: у него несколько причин появления, в том числе и наследственная предрасположенность, а она может проявиться как в 70 лет, так и в 30, и во многом это зависит от того, какой образ жизни ведет человек и как питается. Понятное дело, что если сидеть на копченостях, не отказывать себе в тортах и сладком, то исход понятен: избыточная жировая ткань –системное воспаление – хронические заболевания. В частности, избыточно употребляемые углеводы, в том числе и сахар становится причиной диабета, гипертонии и даже онкологии.

Но стоит помнить, что только отказаться от сладкого – этого еще недостаточно, все должно быть в комплексе, а это также означает физические упражнения, процедуры, правильное питание.

А свежевыжатые соки?

Смотря сколько их выпивать. Та же ВОЗ, например, считает, что фруктовые соки в больших количествах так же вредны для талии, что и газировка. А потому должны быть удалены из рекомендованного списка на каждый день.

Оказывается, зачастую бокал одного «фреша» содержит до шести чайных ложек сахара. В этом плане безопаснее съесть сам фрукт, чем давить из него сок, потому что на один стакан сока обычно уходит сразу несколько плодов, при этом пищевые волокна (полезные вещества) идут в отходы, а не поступают в организм.

Кроме того, стакан свежевыжатого сока, выпитый натощак, может резко повысить сахар в крови.

Безопаснее всего пить не фруктовые, а овощные соки, например, с морковью или сельдереем.

«Люди не понимают, что стакан свежевыжатого сока – это полноценный прием пищи. Пить его на десерт после полноценного обеда – просто вредительство для организма и фигуры, - говорит Леонид Грин. А еще часто люди пьют соки, чтобы утолить жажду, что тоже не правильно, лучшая жидкость для этого - простая чистая вода».

Фрукты, получается, тоже вредны?

Зависит от того, сколько съесть. Фрукты относятся к группе пищевых продуктов, которые частенько вводят людей в заблуждение. Кажется, жира ноль, вредного тоже, наоборот – сплошные витамины и питательные вещества. Однако они также содержат хотя и менее концентрированный, но все-таки сахар.

Специалисты Министерство сельского хозяйства США (USDA) несколько лет назад даже составили список самых углеводных фруктов. В него вошли:

* Чернослив - 49 углеводов, 209 калорий.

* Курага – 36 углеводов, 157 калорий.

* Изюм - 31 углевод, 123 калории.

* Инжир - 23 углевода, 93 калории.

* Бананы - 15 углеводов, 67 калорий.

* Манго - 13 углеводов, 54 калории.

* Виноград - 13 углеводов, 52 калории.

* Мандарины - 11 углеводов, 52 калории.

* Ананас -10 углеводов, 41 калория.

* Груши - 10 углеводов, 32 калории.

* Киви - 9 углеводов, 46 калорий.

* Апельсины - 8,4 углеводов, 32 калорий.

* Сливы - 8 углеводов, 38 калорий.

* Гранаты - 5 углеводов, 19 калорий.

Этот список вовсе не означает, что от перечисленных продуктов нужно отказаться вовсе. Есть их можно (и даже нужно), но во всем нужна мера.