Кыргызстан
ЗДОРОВЬЕ

Эндокринолог Зухра Павлова рассказала о восьми шагах к победе над осенней хандрой

Как изменить распорядок дня, диету и привычки, чтобы избежать сезонного упадка сил
В холодное время года нужно больше согреваться и делать это можно при помощи теплого питья

В холодное время года нужно больше согреваться и делать это можно при помощи теплого питья

Фото: Shutterstock

Какой бы красивой и романтичной ни была эта осень, сезонный упадок сил и снижение настроения отменить не получается. С наступлением прохлады, с сокращением светового дня, мы больше хандрим, более склонны к депрессивным состояниям. В осеннее время мы подвержены не только простуде, но и обострению заболеваний ментальной сферы. Как справиться с осенним кризисом и подготовиться к зиме, «КП» рассказала врач-эндокринолог, кандидат медицинских наук, специалист клиники МГУ, автор и ведущая Интернет-канала «Доктор Павлова» Зухра Павлова.

Причина осенней хандры в том, что в нашем организме меняется гормональный фон, который зависит от долготы светлого времени суток.

- Когда человек просыпается утром и видит солнце, у него и настроение на весь день формируется радостное, активное, светлое и яркое. Когда мы просыпаемся в темноте, и солнце нас не будит, мы чувствуем себя вялыми, пассивными, настроение понижено. Выходим с работы, а на улице уже совсем темно. Получается, что мы практически света белого не видим, - говорит врач-эндокринолог Зухра Павлова.

ПОЧЕМУ ЛЮБИМОЕ ВРЕМЯ ГОДА ПУШКИНА ЧРЕВАТО ДЕПРЕССИЕЙ

Один из главных гормонов в организме человека - кортизол, который еще принято называть «гормоном жизни», очень связан с продолжительностью и яркостью дня.

- Через зрение, глаза, сигнал о продолжительности и яркости светового дня передается в такой отдел нашего мозга, как гипоталамус, на железу, которая называется эпифиз, так происходит координация выработки гормонов. Чем выше в пределах нормального уровень кортизола, тем легче пробуждение - мы встаем более выспавшимися, отдохнувшими, полными сил и нам этих сил хватает на весь день, - объясняет Зухра Павлова.

Часто пониженный уровень кортизола связан с тем, что человек очень поздно ложится спать. Однако в осенний сезон, наш организм перестраивается на новый режим и провал в настроении здесь естественен.

Хорошая новость состоит в том, что организм наш прекрасно способен адаптироваться к более темному и холодному сезону. В зимнее время системы организма придут в норму, мы вновь будем просыпаться бодрыми, даже не смотря на то, что световой день будет по-прежнему коротким. Гормон кортизол, помимо прочего, ответственен еще и за состояние иммунной системы, за восприимчивость человека к разного рода ОРВИ, инфекционным и вирусным заболеваниям.

Что же нам сделать, чтобы помочь организму адаптироваться к осени?

1. Одеваться по погоде.

2. Спать достаточное количество часов.

Желательно не меньше 8 часов. Но самое главное здесь, вовремя лечь спать. Если человек не лег спать до 23.00, то у него в организме нарушается баланс как раз того самого пресловутого гормона кортизола. Потом «добрать» сон не очень-то получится. В разное время суток у нас выделяются разные гормоны. Например, гормон роста мы «добрать» сможем, вздремнув еще и днем, но не кортизол.

3. Включаем в питание жиры в разумных количествах.

В холодное время года нам в большей степени требуется теплоизоляция, мы начинаем больше есть, а двигательная активность уменьшается. Не переусердствуем, но помним, что зимой продукты, содержащие больше жиров, более уместны, чем летом.

4. Включаем в рацион сезонные овощи.

Капуста (квашенная в том числе), кабачки, свекла, морковь, яблоки - сейчас эти овощи и фрукты намного логичнее для нашего питания, чем, скажем, клубника, которая тоже все еще есть на рынке. Дальше подоспеют мандарины и хурма.

- Когда человек ест сезонные овощи, он тем самым стимулирует работу своей иммунной системы, - говорит врач-эндокринолог Зухра Павлова.

С приходои холодов пересмотрите свой рацион

С приходои холодов пересмотрите свой рацион

Фото: Shutterstock

5. Теплые напитки.

В холодное время года нужно больше согреваться и делать это можно при помощи теплого питья. Особенно хорошо залить кипятком ягоды, клюкву или бруснику, калину. Можно заварить и потолочь ягоды прямо в кружке. Такой напиток идеально подойдет и в качестве витаминного, и как согревающий. Лимон и имбирь тоже никто не отменял, главное, употреблять их без фанатизма.

- Такие теплые витаминные напитки позволят нам насытить организм витамином С, который и у нас, и у высших приматов в организме не вырабатывается. В процессе эволюции мы утратили фермент, который доводил метаболизм до образования витамина С, поэтому мы должны получать его с пищей, - рассказывает наш эксперт.

6. Физическая активность не отменяется.

Бегать по зиме людям с избыточным весом и бронхолегочными заболеваниями точно не стоит. Людям пожилого возраста надо избегать падений. Подходите к активностям и нагрузкам разумно.

7 Адаптогены.

Это вещества, которые помогают организму проще перестроиться на новый сезон. Это витамины и поливитаминные комплексы, китайский лимонник, элеутерококк (растительный экстракт). Если вам удалось летом заморозить свежие ягоды, то это тоже хорошее подспорье на осень и зиму.

8 Мед.

Мед нужно рассматривать в качестве лекарства, а не еды. Тогда от него будет польза.

- Четверть чайной ложки вполне достаточно, когда, скажем, у вас болит горло. Прополоскали горло, потом взяли немного меда и медленно его рассасывайте. У меда действительно есть определенный антисептический и ранозаживляющий эффект. Если же мед употреблять ложками и часто, то от него будет больше вреда, чем пользы, - напоминает врач-эндокринолог Зухра Павлова.