Пять полезных советов, как питаться летом, чтобы защитить сердце, сосуды и укрепить иммунитет

Фото: GLOBAL LOOK PRESS

В летние месяцы нам доступны свежие сезонные овощи и фрукты. Как грамотно составить свой рацион людям старшего возраста, чтобы укрепить сосуды и защитить сердце? Какие принципы питания важны для поддержания иммунитета в преддверии осеннего сезона простуд и возможной новой волны коронавирусной инфекции?

Об этом рассказала врач-кардиолог, ведущий научный сотрудник Национального медицинского исследовательского центра профилактической медицины, эксперт Лиги здоровья нации Ольга Молчанова на лекции, прошедшей в редакции «КП» в рамках проекта «Школа здорового питания для старшего поколения «Питайся на отлично».

Лекцию провела врач-кардиолог, ведущий научный сотрудник Национального медицинского исследовательского центра профилактической медицины, эксперт Лиги здоровья нации Ольга Молчанова

Фото: Александр ШПАКОВСКИЙ

ПРАВИЛО 1: ЗАПАСАЕМСЯ САМЫМИ ЦЕННЫМИ ВИТАМИНАМИ

- Правильное питание – это активная профилактика заболеваний, в том числе, не только сердечно-сосудистых, но и вирусных, включая грипп, ОРВИ и коронавирусную инфекцию, - поясняет врач. - Какие же витамины нам нужны, чтобы сохранить здоровье и укрепить иммунитет?

В первую очередь - витамин С, он самый изученный. И, к счастью, его очень много в летних продуктах: в ягодах, яблоках, молодом картофеле. Витамины группы В очень важны для деятельности нервной системы. Их можно получить из постной свинины, хлеба, круп, яиц. Витамин Д нужен нам для костей, зубов и нормального функционирования иммунной системы. Его много в рыбьем жире.

Из минеральных веществ для нормального здоровья и иммунитета особенно важно железо. Его найдем в морской капусте, печени, овсянке. Конечно же, в старшем возрасте для костей необходим кальций, которым богаты молочные продукты. И йод. К сожалению, после 65 лет щитовидная железа работает в «экономном» режиме. Поэтому очень важно не забывать о рыбе (2 — 3 раза в неделю), йодированной соли и морской капусте.

Лекции проходят в рамках проекта «Школа здорового питания для старшего поколения «Питайся на отлично»

Фото: Александр ШПАКОВСКИЙ

ПРАВИЛО ДВА: РЕЖИМ ПИТАНИЯ — ПЯТЬ РАЗ В ДЕНЬ

- Чтобы не переедать, не перегружать пищеварительную систему и в то же время не чувствовать себя голодным, нужно принимать пищу в таком режиме: завтрак, перекус, обед, полдник и ужин, - рассказывает Ольга Молчанова. - Больше не есть, чтобы не набирать вес.

Нам обязательно нужен белок, из которого строятся все ткани организма. В старшем возрасте лучше всего получать белок из мяса курицы, рыбы. Также требуется клетчатка, которая содержится в ягодах, фруктах и овощах - для стимуляции нормальной деятельности кишечника. И, конечно, основной жизненный эликсир – это вода. Полтора-два литра в день.

Также не забываем о кисломолочных напитках и продуктах, крупах и хлебе из цельного зерна.

ПРАВИЛО 3: ИЗБЕГАЕМ «ВРЕДНОГО» ХОЛЕСТЕРИНА, НО НЕ ВСЕХ ЖИРОВ

- На самом деле желчный жир, как порой называют холестерин, необходим организму, - поясняет врач-кардиолог. - Поэтому, хоть мы и призываем людей старшего возраста ограничить продукты, содержащие большое количество холестерина, все-таки он должен поступать в разумных количествах. Например, можно съесть одно яйцо, 12 граммов сливочного масла. Или 80 граммов телячьей печени.

Важно иметь в виду, что в субпродуктах (сердце, мозгах, почках) содержится очень много холестерина, так что их количество в питании нужно контролировать. А вот в яйцах кроме холестерина есть еще очень полезный лецитин, который помогает холестерину не оставаться в крови, что опасно для сосудов, а проникать в органы и ткани, которые в нем нуждаются, особенно в головной мозг.

НА ЗАМЕТКУ

Чтобы снизить избыточное количество холестерина частично заменяйте сливочное масло на очень полезное льняное, советует врач. Обязательно добавляйте уже упомянутый рыбий жир, он участвует в обмене холестерина, как и лецитин, помогая утилизировать его в крови и доставляя в органы и ткани, которые в этом нуждаются.

Также для снижения уровня «вредного» холестерина подойдут овсяные отруби и сама овсянка, яблоки, цитрусовые, чеснок.

Лекции по проекту «Школа здорового питания для старшего возраста» идут в редакции "КП"

Фото: Александр ШПАКОВСКИЙ

ПРАВИЛО 4: МЕНЬШЕ СОЛИ И БОЛЬШЕ КАЛИЯ

Гипертония не только повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний, но и неблагоприятно сказывается на развитии коронавирусной инфекции, часто приводя к осложнениям, напоминает кардиолог Ольга Молчанова. Поэтому крайне важно контролировать употребление соли.

- Готовьте продукты без добавления соли и уберите солонку со своего стола, - советует врач. - Чтобы придать продуктам насыщенный вкус, можно использовать пряности, травы, лимонный сок.

Дневная норма соли для представителей старшего поколения — 1 грамм, это две щепотки.

При артериальной гипертонии очень важно, чтобы в организм поступал калий, он служит антагонистом натрия (то есть снижает неблагоприятные эффекты соли). Калием богаты картофель, редька, чечевица, пшеничные отруби, бобы, курага.

ПРАВИЛО 5: САМЫЕ ЦЕННЫЕ ЯГОДЫ — МАЛИНА, КЛЮКВА И КРЫЖОВНИК

- В малине кроме витамина С содержатся вещества, которые предотвращают образование тромбов, что особенно важно, в том числе, при коронавирусной инфекции, когда резко растет риск тромбоза, - рассказывает доктор Молчанова.

- Также препятствует тромбообразованию вишня. Не могу не сказать отдельно о крыжовнике. Его называют северным виноградом. Чрезвычайно полезная ягода с колоссальным количеством витамина С и полезных веществ биофлавоноидов. Желательно съедать в день хотя бы горсточку крыжовника.

А вот клюква это настоящий природный антибиотик, радует врач. Если какие-то хронические заболевания (в почках, кишечнике и др.), которые не требуют мощной антибактериальной терапии, полезно пить ежедневно отвар или морс из клюквы.

Еще больше советов эксперта — в видеозаписи лекции:

Проект «Школа здорового питания для старшего возраста» организован редакцией «КП» совместно с АНО дополнительного образования «Центр народного просвещения» на средства гранта, предоставленного в рамках конкурса «Москва - добрый город», сайт проекта — www.школаздоровья.москва.