Упражнения, которые реально продлевают молодость

Выполняйте только те упражнения, которые вы способны повторить более 20 раз.

Фото: Михаил ФРОЛОВ

О последних научно-медицинских данных «КП» рассказал известный антиэйдж-блогер, научный аналитик в области старения Дмитрий Веремеенко.

Спортивный парадокс

- Зачастую люди не совсем верно представляют себе, что такое старение. Если человек моложаво выглядит внешне (речь не идет о пластической хирургии. - Авт.), то это еще не гарантия, что он медленнее стареет, - предупреждает Дмитрий Веремеенко. - Старение организма происходит намного глубже, на уровне «кода жизни», то есть нашей ДНК. Почему это важно знать? Многие атлеты, люди, активно занимающиеся спортом, прекрасно выглядят, внешне в отличной форме. Но долгожителей среди них практически не встречается.

К счастью, есть подтвержденные наукой методы, как с помощью физнагрузок затормозить дряхление организма не только внешне, но и на уровне внутренних процессов.

- Исследования роли физнагрузок в старении сначала были проведены на крысах, - рассказывает Веремеенко.- Подопытных разделили на две группы. Одной позволили двигаться, сколько они захотят, а вторую посадили в колесо, где им приходилось дополнительно бегать. Таких исследований было много, и они однозначно показали: крысы, которые больше двигаются, то есть фактически перенапрягаются... живут меньше!

Плыви, ходи, бегай

- В то же время есть подтвержденные наукой данные: если действовать грамотно и целенаправленно, то можно с помощью определенных физнагрузок повлиять на внутренние процессы, связанные со старением организма, - радует Дмитрий Веремеенко.

Напомним, есть аэробные нагрузки - длительные бег, плавание, езда на велосипеде, кардиологическая ходьба, то есть в быстром темпе, но без одышки. И анаэробные нагрузки, главным образом - силовые. Бальзам на душу поклонникам первых: в клинических исследованиях на людях доказано, что аэробная нагрузка с низкой интенсивностью (как ее рассчитать для себя - см. «Правило 1») увеличивает эластичность артерий. Это значит, что сосуды реально омолаживаются. Улучшается регуляция артериального давления и многие другие показатели возраста.

Но! Если человек начинает давать нагрузку слишком интенсивную, внешне он может худеть, улучшать форму, однако его артерии становятся жестче. То есть сосуды стареют быстрее. В дальнейшем это плохо сказывается на сердце. А именно сердечно-сосудистые заболевания - сейчас главная причина смертности в России и во многих других странах мира.

Дмитрий Веремеенко. Фото: nestarenie.ru

Мышцы: качать или нет?

С возрастом мышечная масса у нас идет на убыль, поэтому люди чувствуют себя слабее, быстрее утомляются. Бытует мнение, что нужно предотвращать такие потери, наращивая мышцы с помощью силовых нагрузок: чем регулярнее, активнее и с бОльшим весом будете тренироваться, тем лучше.

- Это опасный миф! - предупреждает эксперт по борьбе со старением Дмитрий Веремеенко. - Еще советская школа физического воспитания нас учила, а современные научно-медицинские данные подтверждают: после 35 лет силовые нагрузки с большими весами уже не полезны, а скорее вредны для сердца. При этом действительно эффективны для замедления старения, безопасного сохранения мышечной массы и улучшения здоровья в целом упражнения на силовую выносливость. (Как их делать - см. «Правило 2».)

ВАЖНО!

Правило 1. Как рассчитать интенсивность анаэробных тренировок

- Используйте для этого золотую формулу расчета оптимального пульса: 220 минус ваш возраст, и полученную цифру умножаем минимум на 65% и максимум на 80%

Пример: если вам 37 лет, то интенсивность нагрузок должна быть такой:

*220 - 37 х 0,65 = 119 ударов в минуту - минимально (если ниже, то пользы будет меньше);

*220 - 37 х 0,8 = 146 ударов максимально (если пульс выше, то это ведет к старению сосудов).

Правило 2. Силовые упражнения

- После 35 лет полезны упражнения с собственным весом (отжимания, приседания, подтягивания) либо гантелями и другими спортивными снарядами, которые вы можете повторить 20 раз подряд и более.

Например: вы можете отжаться от пола 10 раз, и дальше у вас силы заканчиваются - значит, бросаем это гиблое дело (оно может привести к гипертрофии левого желудочка сердца!) и пробуем отжимания от стены или от стула. Получилось 25 раз? Отлично, продолжаем.

- Кстати, исследования показали, что при нагрузках на силовую выносливость сокращается так называемый инсулиноподобный фактор роста 1-го типа (ИФР-1) - это вещество, которое при его высоком содержании в крови ускоряет старение на глубинном уровне, - поясняет Веременко. - Значительная часть ИФР-1 при таких нагрузках уходит в мышцы, поэтому его количество в крови уменьшается, и это продлевает жизнь, сокращая риск рака, сахарного диабета 2-го типа и сердечно-сосудистых заболеваний. А вот чисто силовые упражнения (когда человек делает их с надрывом, не соблюдая правило 20 раз. - Авт.), наоборот, ведут к повышению ИФР-1, повышая риск смертности в разы. Предполагают, что это одна из причин того, почему среди атлетов нет долгожителей.

Фото: vk.com

В тему

Раскрыта тайна остеопороза

Еще одна возрастная проблема - остеопороз, то есть повышенная ломкость костей. Считается, что умеренные физнагрузки, в первую очередь те самые упражнения на силовую выносливость, помогают снижать риск остеопороза. Поскольку, укрепляя мышцы (без перегрузок!), мы оказываем нагрузку на кости и стимулируем процессы роста костной ткани.

- Все это верно, - подтверждает специалист по функциональной медицине Денис Варванец. - Однако очень распространено заблуждение о том, что самое надежное средство для укрепления костей и профилактики остеопороза - препараты с кальцием. Их нередко назначают женщинам зрелого возраста и другим пациентам в нашей стране.

Между тем современные исследования показывают: когда идет речь о возрастной хрупкости костей, то проблема, как правило, не в дефиците кальция, а в нехватке определенного витамина - К2. Если его достаточно, кальций из пищи правильно усваивается и попадает в кости, усиливая их плотность, зубы, ногти. Если же этого витамина не хватает, кальций откладывается в сосудах, мягких тканях, глазах, ускоряя старение. Добавляя препараты с кальцием без поддержки К2, мы фактически усиливаем эти неблагоприятные процессы, еще больше повышая скорость старения, предупреждает Варванец.

Откуда же добывать ценный витамин К2? Если говорить о еде, то его основные источники - квашеная капуста (доктора советуют без соли!), моченые яблоки, соевые бобы натто (продаются в магазинах в отделах японской кухни). Если вы не готовы регулярно обедать-ужинать с такими продуктами (а во многих случаях они к тому же не рекомендуются - при гипертонии, заболеваниях желудка и др.), можно получать витамин К2 из биодобавок.

Но надо внимательно прочитать аннотацию и убедиться, что в составе не любая форма витамина К, а именно его разновидность К2.

- Кстати, исследования показали, что даже очень высокие дозы витамина К2, в сотни раз превышающие норму, не влияют на риск тромбоза, - поясняет эксперт. - Однако в любом случае, если у вас есть хронические заболевания, особенно сердечно-сосудистые, обязательно советуйтесь со своим лечащим врачом.

ДОЖИЛИ...

Смартфоны гнут нам шеи

Наблюдения американских медиков: все больше людей обращаются с жалобами на боли в области шеи и верхней части спины. Причина - массовое же увлечение смартфонами. С их появлением изменилась характерная поза бодрствующего человека. Вместо прямой она стала согбенной. Результат - увеличенная нагрузка на позвоночник в верхней части спины. Что в отдаленной перспективе сулит изменение человеческого облика.

Медики объясняют: гордо поднятая голова давит на хребет в среднем с силой 5 - 6 килограммов. А наклон всего в 15 градусов увеличивает нагрузку до 13 килограммов. А 60 градусов - что характерно для позы человека, читающего на ходу SMS, - дает уже под 30 килограммов! Дело может дойти до грыж и воспалений, а там и до хирургического вмешательства рукой подать.

Врачи советуют почаще отвлекаться от смартфонов, поднимать их выше к глазам. Или хотя бы манипулировать двумя руками, чтобы не перекашивать позвоночник в какую-нибудь одну сторону. Помогают и физические упражнения, укрепляющие мышцы шеи. Например, плавание брассом. Не лишней будет и своего рода наглядная агитация.

- Попросите кого-нибудь сфотографировать вас в момент полного погружения в смартфон, - предлагают медики. - Используйте этот снимок как заставку для экрана. Чтобы он постоянно напоминал: пора выпрямиться.

Владимир ЛАГОВСКИЙ.